Хотя каждая поездка поможет, некоторые тренировки более эффективны, чем другие. Некоторые поездки должны подготовить вас к тренировкам. Другие, чтобы помочь вам выздороветь. Но есть некоторые ключевые тренировки, которые требуют больших усилий и прибыли с большими улучшениями. Весна не за горами, так что вот 5 лучших тренировок, которые улучшат вашу скорость, выносливость и помогут сжечь зимнюю лужу, ускоряя обмен веществ.

Предупреждение: Как и в любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно выполнять интенсивные тренировки.

Интервалы Velmax

Это отсеки, основанные на питании, которые я создал, основываясь на исследованиях увеличения VO2 max и мощности Толдера. Чтобы сделать это правильно, вам нужен измеритель мощности, и вы проверили свой функциональный порог мощности. Это одни из самых тяжелых интервалов, которые я когда-либо делал, поэтому, если у вас меньше года тренировок под поясом или вы отдыхаете, не делайте этого, потому что вы, вероятно, сделаете правильный бросок.

Повышение производительности от них происходит довольно быстро, поэтому рекомендуемая интенсивность впервые на этих интервалах. Обычно каждая тренировка увеличивает количество интервалов или мощность, которую вы делаете после первой тренировки.

Разминка 15-20 минут

Интервалы Velmax

30 секунд при мощности 135% FT / 30 секунд легко Повторите, пока вы не выдержите.

Когда мощность меняется, я обычно ставлю перед собой цель, а когда вы не можете удерживать 10-20 Вт ниже этого уровня, тренировка заканчивается.

Например, если ваш порог составляет 300 Вт, тогда ваша цель Velmax для первой тренировки составляет 405 Вт. Можно подниматься выше, но не опускайтесь ниже 400. Когда вы не можете удерживать его выше 395 Вт, тренировка заканчивается и остывает. Когда вы делаете это в первый раз, вы обычно получаете только 15-20 повторений. Поддерживайте ту же целевую потребляемую мощность, пока не получите более 30 повторений. При этом вы можете увеличить мощность для следующей тренировки на 10-15 Вт.

Атлеты, с которыми я работаю, поднялись в среднем с 400 Вт с 18 интервалами до 450 Вт с 31 интервалом всего за 3 недели. Это приводит к увеличению сбалансированной энергии, более сбалансированному сердечному ритму и лучшей способности восстанавливаться после тяжелых усилий.

Причина, по которой они работают так хорошо, заключается в том, что 30-секундный период работы действительно ускоряет сердцебиение, но 30-секундного восстановления недостаточно для значительного снижения частоты сердечных сокращений. С каждым интервалом частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются, пока вы не достигнете максимума Vo2. Время восстановления достаточно для того, чтобы ваши ноги немного очистились, что позволит вам выполнять больше работы, чем вы могли бы, если бы оно было непрерывным. Это позволяет накапливать большое количество времени при максимальной емкости кислорода, что приводит к быстрому улучшению сердечно-сосудистой системы. Хотя это очень эффективно, еще раз я не пробую их, если вы не привыкли к интенсивным тренировкам.

Табата интервалы

Интервалы Табата были названы в честь врача, который проводил исследования эффективности коротких интервалов высокой интенсивности по сравнению с более длительными, умеренными нагрузками. Табата описывает интервальный протокол. 20 секунд работы / 10 секунд отдыха повторяются 8-10 раз. Исследования доктора Табаты показали, что эти интервалы наиболее эффективны для улучшения как аэробных, так и анаэробных систем.

Ключ — максимальные усилия с более короткими периодами восстановления. Неполное восстановление приводит к увеличению задолженности по кислороду, что приводит к улучшению способности к конверсии кислорода. В шестинедельном исследовании эти 5-недельные перерывы увеличили VO2 Max на 13%, аэробную тренировку на 14% и анаэробную тренировку на 28%. Это всего лишь 20 минут упражнений в день, включая разминку и отключение звука.

20 секунд тяжело / 10 легких вращений X 10 повторений = 5 минут ада

Затем езжайте спокойно в течение 5 минут и сделайте это снова.

Измерьте уровень своих усилий на основе вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете езду на велосипеде или просто начинаете приключение с езды, то около 80% вместо всего. Если вы тренируетесь регулярно, давайте каждому 20-секундному интервалу 100% усилий. Не пытайтесь обвести себя, просто атакуйте каждый интервал как последний в наборе.

Если вы используете измеритель мощности, вы хотите достичь целевого значения 150% функциональной пороговой мощности в течение 20 секунд. Когда вы начинаете, делайте только один набор интервалов, но когда вы поправитесь, вы должны увеличить количество наборов, которые вы делаете.

4 х 4 отсека

Норвежские исследователи Хофф и Хельгеруд обнаружили, что лучшее увеличение сердечного выброса может быть достигнуто с помощью частых высокоинтенсивных упражнений, чем более длительные, но менее интенсивные тренировки. Основой теории выносливости Хоффа и Хельгеруда является интервал 4 × 4. Это означает 4 интервала по 4 минуты каждый с максимальным ЧСС 85-95% (для спортсменов с самой высокой выносливостью между ЧСС 90-95%) с перерывами низкой интенсивности 3 -4 минуты. Это тренировка, которая должна дать наибольшее увеличение VO2max "EUR", что, по мнению Хоффа и Хельгеруда, является решающим фактором для выносливости (с чем я согласен лишь частично, но все же).

Теория основана на тренировке сердца с максимальным ударным объемом, чтобы подвергать его максимальному напряжению сдвига — состояния, которые достигаются только при самой высокой частоте сердечных сокращений. Почему 4 минуты? По-видимому, сердце достигает максимального объема выброса в этих условиях, поэтому сердце должно работать дольше, чтобы получить максимальный тренировочный эффект. Они обнаружили, что перерывы продолжительностью более 4 минут обычно означают снижение интенсивности и, следовательно, менее эффективны.

Ученые заставили спортсменов выполнять много дней подряд с интервалами 4 × 4 (до 18 сеансов за 14 дней) с тренировками меньшего объема в течение 2–4 недель, чтобы облегчить восстановление при сохранении прибыли без особой работы. В среднем, респонденты отметили улучшение на 5% по обучению.

Эксперименты привели к значительному увеличению VO2max, до 10% увеличения во время эксперимента у уже высококвалифицированных спортсменов. Если вы тренируетесь с измерителем мощности или пульсометром, делайте интервалы следующим образом: Разогрейтесь 15-20 минут. 4 минуты при пороговой мощности 120% с высокой частотой вращения 100-110 об / мин или достижении максимальной частоты сердечных сокращений из фитнес-теста.

— восстановить за 4 минуты

— Повторите в общей сложности 4-6 раз.

— Восстановление в течение 10-15 минут

Интервалы выносливости мышц

Эта тренировка хороша для увеличения силы. Генерация высокой мощности — это сочетание частоты педалирования и выбора передач. Аэробные и педальные упражнения позволят вам развернуться, и эта тренировка поможет вам сделать это на более крупном оборудовании. Эта тренировка великолепна, потому что она работает на сердечно-сосудистую систему и действительно работает на ногах. Со временем ваши ноги уже не будут так уставать от постоянных тяжелых усилий.

При выполнении интервалов на низких скоростях сосредоточьтесь на сглаживании и ослаблении верхней части тела. Если у вас проблемы с коленом, переходите на более высокий срок, пока ваши колени не причинят вам вред.

Делайте эту тренировку два раза в неделю, по крайней мере, два дня между тренировками, потому что ваши ноги должны будут восстановиться после этой тренировки, чем заняться аэробикой на более высоких уровнях.

Разминка 15 минут для построения верхней границы аэробного диапазона (90% от средней частоты сердечных сокращений после теста на пригонку). Каденция 90-100 об / мин.

Рабочий набор топайте 5 х 10 секунд с 3 минутами отдыха между усилиями (выберите жесткий бег, замедлите темп до ходьбы, а затем нажмите на педали, пытаясь максимально ускориться в течение 10 секунд). 5 минут легкой езды на скороговорках, затем 10-30 минут при 70 об / мин в верхней части аэробной зоны. (Если вы используете измеритель мощности, это будет 85-90% вашей функциональной мощности Thresold.) Восстановление 10 минут легкого вращения, чтобы очистить ваши ноги и постепенно снижать частоту сердечных сокращений.

Пороговые диапазоны

Ваш практический порог (FT) для практических целей езды на велосипеде — это максимальная частота сердечных сокращений или мощность, которую вы можете удерживать около часа. Чем выше пороговая мощность, тем быстрее вы сможете двигаться в течение длительного времени, не поднимая вас ногами. Очень просто, способ поднять ваш анаэробный порог — это двигаться с пороговым импульсом или мощностью в течение более длительных периодов. Они сложны, но эффективны. Если вы прошли тест на физическую форму, вы рассчитаете частоту сердечных сокращений и / или порог анаэробной силы, если у вас есть тренажер или счетчик, измеряющий вашу силу.

Начните с 2 х 10 минут при пороговой частоте сердечных сокращений с 5 минутами отдыха между перерывами.

Каждую неделю увеличивайте временные интервалы на 2 минуты, до 20 минут каждый.

Чтобы увеличить, добавьте третий интервал или несколько пороговых дней подряд. Это может быть очень отягчающим, но когда вы бросите тренировку, вы будете сильнее.

Перемешивание

В то время как вы получите наибольшее улучшение физической формы от тренировок с высокой интенсивностью, все еще существует необходимость в более длительных и легких поездках. Несмотря на то, что вы можете добиться хороших результатов в выносливости с помощью упражнений, перечисленных выше, если вы занимаетесь длительными (то есть более 2 часов) тренировками, вам нужно привыкнуть к тому, чтобы проводить время на велосипеде. Поездки более низкой интенсивности также поддерживают физическое и умственное восстановление. Иногда трудно заставить себя достаточно, чтобы получить пользу от тренировок от перерывов из-за умственного истощения, поэтому смешанные тренировки — отличный способ сохранить душевную свежесть и продолжить тренировку.